Keto meal prep — så planerar du en hel veckas mat
En av de vanligaste anledningarna till att folk tappar farten med keto är brist på planering. Du kommer hem hungrig, orkar inte laga mat och faller tillbaka på snabba kolhydratrika alternativ. Lösningen? Meal prep — att förbereda hela veckans mat under en eller två tillagningssessioner. Här får du en komplett guide med konkreta recept, inköpslista och en steg-för-steg-plan baserad på tips från Diet Doctor och svenska LCHF-communityn.
Varför meal prep fungerar så bra med keto
Keto och meal prep passar som hand i handske av flera anledningar:
- Fettrika rätter håller sig bra — smör, ost och grädde konserverar maten naturligt
- Du undviker impulsköp — med en färdig plan faller du inte för frestelser i butiken
- Makrokontroll — du vet exakt vad varje måltid innehåller
- Tidsbesparing — 2–3 timmar på söndagen sparar dig 30+ minuter varje vardag
Veckans grundrecept (4–5 portioner vardera)
Frukost: Äggmuffins med bacon och ost
Enligt Diet Doctor är äggmuffins ett av de mest populära ketofrukostalternativen — perfekta för meal prep, anpassningsbara och med bara 2 g nettokolhydrater per portion.
- 12 ägg
- 150 g stekt bacon eller salami, hackad
- 1,5 dl riven cheddar eller prästost
- 2 salladslökar, skivade
- 2 msk pesto
- Salt och peppar
Vispa äggen, blanda i resten. Fördela i en muffinsform (12 st). Ugn 175°C i 20 minuter. Förvara i kylen upp till 4 dagar eller frys in upp till 3 månader.
Per portion (2 muffins): 353 kcal, 26 g fett, 26 g protein, 2 g nettokolhydrater.
Källa: Diet Doctor — Keto Egg Muffins (dietdoctor.com/recipes/keto-egg-muffins)
Lunch: Keto Cobb-sallad med ranchdressing
En mättande sallad som går att förbereda i portionsförpackningar. Enligt Diet Doctor en av deras 30 mest populära ketorecept med 6 g nettokolhydrater per portion.
- 2 kycklingbröst, stekta och skivade
- 4 hårdkokta ägg, klyfta
- 200 g bacon, stekt och krossad
- 2 avokado, tärnade
- 100 g körsbärstomater, halverade
- Isbergssallad eller romansallad
- Ranchdressing (gräddfil, majonnäs, dill, vitlökspulver)
Förbered alla ingredienser separat och förvara i matlådor. Blanda ihop vid servering så salladen inte blir slapp. Dressingen håller 5 dagar i kylen.
Middag: Pesto-kycklinggryta med fetaost och oliver
Diet Doctors “Keto Pesto Chicken Casserole” är en av deras absolut mest populära middagsrecept — krämig, enkel och med perfekta makros.
- 800 g kycklinglår, benfria
- 2 dl grön pesto
- 2 dl vispgrädde
- 200 g fetaost, smulad
- 100 g svarta oliver
- Salt och peppar
Lägg kycklingen i en ugnsform. Blanda pesto och grädde, häll över. Toppa med feta och oliver. Ugn 200°C i 30 minuter. Servera med en grönsallad eller ugnsbakad blomkål.
Per portion: 737 kcal, 60 g fett, 43 g protein, 6 g nettokolhydrater.
Källa: Diet Doctor — Keto Pesto Chicken Casserole (dietdoctor.com/recipes/keto-pesto-chicken-casserole)
Snacks: Fettbomber och ketoknäckebröd
- Ketofrökex: Diet Doctors “Keto Seed Crackers” med bara 1 g nettokolhydrater — gör en stor sats och förvara i burk upp till 2 veckor.
- Ost och nötter: En bit prästost (1–3 g kolhydrater per 100 g) med en handfull mandlar.
- Äggsmör med rökt lax: En klassisk svensk kombination som LCHF-Arkivet rekommenderar — ägg blandat med smör, toppat med rökt lax och dill.
Söndagens meal prep — steg för steg
Här är en tidsplan för att förbereda hela veckan på ca 2,5 timmar:
Timme 1: Ugn och spis igång
- Sätt ugnen på 175°C
- Stek bacon till äggmuffinsen och salladen (gör allt på en gång)
- Blanda äggmuffinsmeten och sätt in i ugnen (20 min)
- Koka 4 ägg (10 min)
- Stek kycklingbröst till salladen i en stekpanna
Timme 2: Middagsförberedelser
- Höj ugnen till 200°C
- Förbered pestokycklinggrytan och sätt in (30 min)
- Förbered ranchdressing
- Tärna avokado, halvera tomater, hacka sallad — portionera i lådor
Sista halvtimmen: Packa och städa
- Ta ut kycklinggrytan, låt svalna, portionera
- Märk alla lådor med dag och innehåll
- Gör en sats ketofrökex om du vill ha snacks hela veckan
Inköpslista för veckan
Kyl och frys:
- 12 ägg + 4 extra (till kokning)
- 350 g bacon
- 2 kycklingbröst
- 800 g kycklinglår
- Rökt lax (valfritt, till snacks)
- 200 g fetaost
- 200 g riven cheddar eller prästost
- 5 dl vispgrädde
- 2 dl gräddfil
- Smör
Frukt och grönt:
- 2 avokado
- 100 g körsbärstomater
- 1 isbergssallad
- Spenat
- Salladslök (2 st)
- Dill
Skafferi:
- Pesto (2 dl)
- Majonnäs
- Svarta oliver
- Mandlar
- Pumpafrön
- Solrosfrön
- Psylliumhusk (till frökex)
- Olivolja
- Salt, peppar, paprikapulver, vitlökspulver
Tips för hållbar meal prep
- Frys portioner. Äggmuffins och kycklinggrytan fryser utmärkt. Ha alltid 2–3 portioner i frysen som nödreserv.
- Rotera recepten. Byt ut ett recept per vecka så du inte tröttnar. Nästa vecka kanske du byter kycklinggrytan mot vår toscanska smörlax.
- Investera i bra matlådor. Glaslådor med lock håller maten fräsch längre och tål mikrovågsugn.
- Prep sallader separat. Förvara dressing, avokado och fuktiga ingredienser separat från salladen — blanda vid servering.
- Gör dubbla satser. Om du lagar middag en vardagskväll, gör dubbel sats och frys in hälften.
Viktigt att komma ihåg: Enligt Diet Doctor behöver du inte räkna kalorier på keto — men meal prep hjälper dig hålla kolhydraterna i schack genom att du alltid vet exakt vad du äter.
Sammanfattning
Meal prep är det mest effektiva verktyget för att lyckas med keto långsiktigt. Genom att lägga 2–3 timmar på söndagen kan du ha frukost, lunch, middag och snacks redo för hela veckan — med full kontroll över makros och utan frestelser. Börja med recepten ovan, anpassa efter smak och bygg din egen rutin. Det viktigaste är inte perfektion utan konsekvens.
Senast uppdaterad: 28 februari 2026