Keto för nybörjare — så kommer du igång steg för steg
Ketogen kost, eller keto som det ofta kallas, har blivit en av de mest populära kosthållningarna i Sverige. Enligt SVT Nyheter har LCHF länge varit den diet som lockar flest svenskar. Men vad innebär keto egentligen, och hur börjar du på rätt sätt? Den här guiden ger dig allt du behöver veta — från makros till matlistor och vanliga fallgropar.
Vad är ketogen kost?
Keto är en kosthållning där du drastiskt minskar intaget av kolhydrater och ersätter dem med fett. Målet är att försätta kroppen i ketos — ett metaboliskt tillstånd där kroppen bränner fett istället för glukos som primär energikälla.
När du äter väldigt lite kolhydrater tömmer kroppen sina glykogenlager inom 24–48 timmar. Levern börjar då producera så kallade ketonkroppar från fettsyror, enligt StatPearls vid National Institutes of Health (NIH). Det finns tre typer av ketonkroppar: acetoacetat, beta-hydroxybutyrat och aceton. Dessa används som bränsle av hjärnan och musklerna.
Bra att veta: Det tar vanligtvis 2–4 dagar att nå ketos om du håller kolhydraterna under 50 gram per dag, enligt Healthline. Fysiskt aktiva personer kan nå ketos redan inom 24 timmar.
Makros på keto — hur mycket av vad?
Nyckeln till keto är fördelningen av makronäringsämnen (makros). Enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health ser den typiska ketofördelningen ut så här:
- Fett: 70–80 % av kalorierna (ca 165 g vid 2 000 kcal/dag)
- Protein: 10–20 % av kalorierna (ca 75 g vid 2 000 kcal/dag)
- Kolhydrater: 5–10 % av kalorierna (ca 20–50 g per dag)
Diet Doctor, grundat av den svenske läkaren Andreas Eenfeldt, delar in LCHF i tre nivåer som kan vara enklare att förhålla sig till:
| Nivå | Kolhydrater per dag | Beskrivning |
|---|---|---|
| Strikt keto | 0–20 g | Maximerar ketos och fettförbränning |
| Måttlig LCHF | 20–50 g | Effektivt för stabil viktminskning |
| Liberal LCHF | 50–100 g | Lättast att hålla långsiktigt |
Vad ska du äta?
Här är en översikt av livsmedel som fungerar bra på keto, med fokus på vad du enkelt hittar i svenska matbutiker som ICA, Coop och Willys:
Ät fritt av:
- Kött och fågel — nötfärs, fläskkotlett, kycklinglår, bacon
- Fisk och skaldjur — lax, makrill, räkor, torsk
- Ägg — en av ketons viktigaste stapelvaror
- Mejeriprodukter med hög fetthalt — smör, Bregott (0,4 g kolhydrater per 100 g), vispgrädde (3 g per 100 g), hårda ostar som cheddar och prästost (1–3 g per 100 g)
- Nötter och frön — mandlar, valnötter, pumpafrön, chiafrön
- Avokado — rik på nyttigt fett och kalium
- Grönsaker ovan jord — spenat, broccoli, blomkål, zucchini, paprika
Undvik:
- Bröd, pasta, ris och potatis
- Socker, godis och läsk
- De flesta frukter (bär i små mängder går bra)
- Öl och sötade drycker
- Processade livsmedel med dolda kolhydrater
Viktigt att komma ihåg: Enligt Diet Doctor bör alla rekommenderade livsmedel innehålla max 5 % kolhydrater per 100 gram. Kontrollera alltid näringsinnehållet på förpackningen.
Europeiska livsmedelsetiketter — en fördel för dig
En bra nyhet för oss i Sverige: europeiska livsmedelsetiketter visar redan nettokolhydrater (kolhydrater minus fiber). I USA måste konsumenter räkna ut detta själva. Det innebär att kolhydratvärdena du ser på svenska produkter redan är de siffror du ska räkna med på keto.
Vanliga nybörjarmisstag
Enligt Perfect Keto och Duke Health Blog är det här de vanligaste misstagen som nybörjare gör:
- Ignorera elektrolyter — Den vanligaste anledningen till att folk ger upp under första veckan. Mer om detta i vår artikel om ketofluensan.
- Äta för mycket protein — Överskott av protein kan omvandlas till glukos genom en process som kallas glukoneogenes, vilket kan bromsa ketos.
- Äta för lite fett — Många har svårt att släppa rädslan för fett efter årtionden av lågfettsbudskap. På keto är fett din primära energikälla.
- Inte spåra kolhydrater — Dolda kolhydrater i såser, dressingar och “nyttiga” produkter kan kicka dig ur ketos utan att du märker det.
- Hoppa över grönsaker och fibrer — Att bara fokusera på fett och protein leder till förstoppning och brist på mikronäringsämnen.
- Förlita dig på processade “keto”-produkter — Många lågkolhydratprodukter innehåller fler kalorier än hel mat och kan stoppa viktminskningen.
Tips för att lyckas de första veckorna
- Börja med en tvåveckors utmaning. Diet Doctor erbjuder gratis måltidsplaner och inköpslistor som gör starten enklare.
- Ät när du är hungrig, sluta när du är mätt. Du behöver inte räkna kalorier på keto — fokusera på makrofördelningen istället.
- Salta maten ordentligt och drick buljong de första dagarna för att kompensera för elektrolytförlust.
- Ha tålamod. Den snabba viktminskningen i början är ofta vatten — hållbar fettförbränning tar några veckor.
- Planera dina måltider. Brist på planering är en av de vanligaste anledningarna till att folk faller tillbaka till gamla vanor.
Vad säger svenska myndigheter?
Livsmedelsverket rekommenderar att 45–60 % av energin ska komma från kolhydrater, enligt Nordiska Näringsrekommendationerna 2023 (NNR 2023). Det är betydligt mer än ketodieten föreskriver.
Samtidigt erkänner Livsmedelsverket att “ett stort antal studier har visat att olika typer av lågkolhydratkost ger något bättre viktnedgång jämfört med en mer typisk kontrollkost efter sex månader.” Men de påpekar också att efter ett år finns det ingen mätbar skillnad mellan lågkolhydratkost och vanlig kost vad gäller viktnedgång.
Deras rekommendation: hitta en kost du kan leva med långsiktigt, och inkludera grönsaker, baljväxter, nötter och frön oavsett vilken kost du följer.
Vem bör vara försiktig?
Enligt NIH StatPearls bör följande grupper rådgöra med läkare innan de börjar med keto:
- Diabetiker som tar medicin (risk för hypoglykemi)
- Gravida och ammande
- Personer med lever- eller njursjukdom
- Personer med ätstörningar i bakgrunden
- De som tar blodtrycksmedicin
Sammanfattning
Keto handlar om att byta ut kolhydrater mot fett och låta kroppen använda ketonkroppar som bränsle. Med rätt makrofördelning (70–80 % fett, 10–20 % protein, 5–10 % kolhydrater) och fokus på hela, oprocessade livsmedel kan de flesta nå ketos inom 2–4 dagar. Börja med att rensa köket på kolhydratrika livsmedel, fyll på med ketonvänliga alternativ och ha tålamod de första veckorna. Och kom ihåg: rådfråga alltid en läkare om du har en underliggande sjukdom.
Senast uppdaterad: 28 februari 2026